Reverse lunge, fente en reculant

Fente arrière

Renforcer les cuisses et les fessiers une jambe après l’autre, avec un bon équilibre.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire

Exercice unilatéral : c’est la jambe de devant qui travaille. En reculant (au lieu d’avancer), le genou avant reste au-dessus du pied : la fente la plus douce pour les genoux.

Matériel

À la maison, sans matériel : un peu de place derrière toi

Mise en place

1. Debout, pieds largeur de hanches
2. Poings sur les hanches (ou mains sur une chaise à côté de toi pour l’équilibre)
3. Ventre gainé, regard devant

Exécution

1. Fais un grand pas en arrière avec la jambe droite, en posant la pointe du pied
2. Descends à la verticale jusqu’à ce que le genou arrière frôle le sol
3. Tibia avant presque vertical, buste droit ou très légèrement penché
4. Pousse avec le talon avant pour revenir pieds joints
5. Fais toutes les répétitions, puis change de jambe

Respiration

Inspire en reculant et en descendant, souffle en revenant.

Ce que tu dois sentir

La cuisse et la fesse de la jambe avant ; un étirement à l’avant de la hanche arrière.

Erreurs fréquentes

• Pas trop court : le genou avant dépasse loin devant le pied
• Genou avant qui rentre vers l’intérieur
• Genou arrière qui tape le sol
• Buste qui s’effondre vers l’avant

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 10–15 / jambe
• Endurance : 3 × 20 / jambe

Repos : 1 min

Conseil

Pour charger sans matériel, mets un sac à dos rempli sur les épaules.