Reverse fly

Oiseau (élévations buste penché)

Arrière des épaules et haut du dos : pour des épaules droites.

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Muscles travaillés

Cible : Deltoïde postérieur
Aident : Sous-épineux, Petit rond, Deltoïde moyen, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Rhomboïdes

Matériel

Haltères légers

Mise en place

1. Pieds largeur de hanches, genoux fléchis
2. Buste penché presque à l’horizontale, dos plat
3. Haltères sous les épaules, paumes face à face

Exécution

1. Ouvre les bras sur les côtés, coudes légèrement fléchis
2. Monte jusqu’à l’alignement avec le dos
3. Serre les omoplates
4. Redescends lentement

Respiration

Souffle en ouvrant, inspire en redescendant.

Ce que tu dois sentir

L’arrière des épaules et le haut du dos.

Erreurs fréquentes

• Se redresser pendant le mouvement
• Élan avec le buste
• Charge trop lourde

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 12–15
• Endurance : 3 × 20

Repos : 1 min

Conseil

Tu peux aussi le faire allongé sur le ventre sur un banc incliné pour protéger le dos.