Romanian deadlift, jambes semi-tendues

Soulevé de terre roumain

Étirer et renforcer les ischio-jambiers et les fessiers.

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Muscles travaillés

Cible : Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux
Aident : Grand fessier, Grand adducteur

Jambes presque tendues, les ischio-jambiers font le gros du travail ; plus tu plies les genoux, plus les fessiers prennent le relais.

Matériel

Barre

Mise en place

1. Debout, barre en main (prise largeur d’épaules)
2. Genoux légèrement fléchis et fixes

Exécution

1. Pousse les hanches loin en arrière, buste qui s’incline, dos plat
2. La barre glisse le long des cuisses
3. Descends jusqu’à sentir l’étirement (sous les genoux environ)
4. Pousse les hanches vers l’avant pour remonter

Respiration

Inspire en descendant, souffle en remontant.

Ce que tu dois sentir

Un fort étirement à l’arrière des cuisses, puis les fessiers qui se contractent.

Erreurs fréquentes

• Arrondir le dos pour descendre plus bas
• Plier les genoux comme un squat
• Éloigner la barre des jambes

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3 × 8–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30 à 2 min

Conseil

Pense « charnière de hanche » : ce sont les hanches qui bougent, pas les genoux.