Push-up

Pompes

Pectoraux, triceps et gainage, partout et sans matériel.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau sternal)
Aident : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Coraco-brachial

Matériel

Au sol, à la maison comme à la salle

Mise en place

1. Mains au sol un peu plus larges que les épaules
2. Corps aligné des talons à la tête
3. Fessiers et abdos serrés

Exécution

1. Descends la poitrine entre les mains, coudes à 45° du corps
2. Frôle le sol sans t’y poser
3. Pousse le sol pour remonter en gardant le corps gainé
4. En haut, pousse encore un peu pour arrondir légèrement le haut du dos

Respiration

Inspire en descendant, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

La poitrine et l’arrière des bras ; les abdos maintiennent la planche.

Erreurs fréquentes

• Bassin qui s’affaisse (dos creusé)
• Fesses trop hautes
• Coudes écartés à 90°
• Demi-amplitude

Séries et répétitions

• Force : Lesté 4 × 5–8
• Prise de muscle : 3–4 × 10–20
• Endurance : 3 × max

Repos : 1 min à 1 min 30

Conseil

Trop difficile ? Commence mains surélevées sur un banc, ou sur les genoux.