Push press, développé jambes-bras

Push press (développé avec élan)

Pousser lourd au-dessus de la tête en se servant des jambes : puissance, enchaînement jambes-bras et préparation aux wall balls.

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Muscles travaillés

Cible : Deltoïde antérieur
Aident : Triceps brachial, Deltoïde moyen, Grand pectoral (faisceau claviculaire), Trapèze supérieur, Dentelé antérieur, Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire

Les jambes lancent la barre (une courte flexion puis une extension explosive), les épaules et les triceps finissent la poussée : tu soulèves plus lourd qu’au strict press. C’est aussi le geste du wall ball en HYROX.

Matériel

Rack à squat (crochets à hauteur de poitrine) + barre olympique

Mise en place

Règle les crochets du rack à hauteur du haut de la poitrine
Prise en pronation, mains juste plus larges que les épaules
Décroche la barre et recule de deux pas : barre posée sur le haut de la poitrine et l’avant des épaules, avant-bras presque verticaux sous la barre
Pieds largeur de hanches, poids sur tout le pied, buste droit, abdos et fessiers serrés

Exécution

Fléchis légèrement les genoux (une dizaine de centimètres), buste bien droit, talons au sol
Sans marquer de pause, tends les jambes de façon explosive : la barre décolle des épaules
Prolonge la poussée avec les bras jusqu’au-dessus de la tête, en repassant la tête sous la barre
Termine bras et jambes tendus, barre au-dessus du milieu des pieds
Ramène la barre sur les épaules en fléchissant un peu les genoux pour amortir

Respiration

Inspire et bloque avant la flexion, souffle en haut.

Ce que tu dois sentir

Les jambes donnent l’élan, puis les épaules et les triceps finissent la poussée : tout le corps travaille.

Erreurs fréquentes

Flexion trop profonde (ça devient un squat) ou buste qui part vers l’avant
Talons qui décollent pendant la flexion
Pousser avec les bras avant que les jambes aient fini de se tendre
Cambrer le bas du dos en haut
Recevoir la barre sur les épaules jambes raides

Séries et répétitions

Force : 5 × 2–4
Prise de muscle : 3–4 × 5–8

Repos : 2 à 3 min

Conseil

Maîtrise d’abord le strict press : le push press ajoute l’élan des jambes, pas une autre technique d’épaules.