Pull-up (prise pronation)

Tractions

Le meilleur exercice pour élargir le dos (le fameux « V »).

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal
Aident : Grand rond, Biceps brachial, Brachial, Brachio-radial, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Petit rond, Rhomboïdes, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Élévateur de la scapula, Petit pectoral, Coraco-brachial

Matériel

Barre de traction

Mise en place

1. Mains en pronation (paumes vers l’avant), un peu plus larges que les épaules
2. Suspends-toi bras tendus, jambes légèrement fléchies

Exécution

1. Abaisse d’abord les omoplates (sans plier les bras)
2. Tire les coudes vers les hanches
3. Monte jusqu’à ce que le menton passe la barre
4. Redescends lentement jusqu’aux bras tendus

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Les côtés du dos, sous les aisselles ; les biceps et l’avant-bras aident.

Erreurs fréquentes

• Se balancer (kipping)
• Demi-répétitions sans tendre les bras
• Tirer avec le menton en avant

Séries et répétitions

• Force : Lesté 4 × 3–5
• Prise de muscle : 3–4 × 6–10
• Endurance : 3 × max

Repos : 2 min

Conseil

Pas encore de traction ? Travaille le tirage vertical et les descentes lentes (négatives).