Plank

Gainage (planche)

Solidifier la ceinture abdominale et protéger le dos.

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Muscles travaillés

Cible : Grand droit de l’abdomen

Exercice statique : tous les muscles listés travaillent sans bouger (contraction isométrique).

Matériel

Tapis au sol, à la maison comme à la salle

Mise en place

1. En appui sur les avant-bras et la pointe des pieds
2. Coudes sous les épaules

Exécution

1. Aligne talons, fesses, épaules et tête
2. Rentre le nombril et serre les fessiers
3. Tiens la position en respirant calmement

Respiration

Respire normalement, sans bloquer, ventre gainé.

Ce que tu dois sentir

Tout le tronc travaille ; ça tremble quand tu approches de la limite.

Erreurs fréquentes

• Bassin qui s’affaisse (dos creusé)
• Fesses trop hautes
• Bloquer la respiration

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 30–60 s
• Endurance : 3 × 1–2 min

Repos : 45 s à 1 min

Conseil

Mieux vaut 3 × 30 s parfaites qu’une planche de 3 minutes mal faite.