Presse anti-rotation à la poulie

Pallof press

Gainer les côtés de la taille en résistant à la rotation : très utile pour la course, les sports de raquette et le dos.

Muscles travaillés

Cible : Oblique externe, Oblique interne, Transverse de l’abdomen
Aident : Grand droit de l’abdomen

Exercice anti-rotation : la poulie tire le buste sur le côté, les obliques et les abdos profonds l’empêchent de tourner. Les bras tendus allongent seulement le levier.

Matériel

Poulie réglée à hauteur de poitrine + poignée étrier (ou élastique accroché à hauteur de poitrine)

Mise en place

Règle la poulie à hauteur de poitrine et accroche une poignée étrier
Place-toi de profil, à un grand pas de la machine
Poignée tenue à deux mains contre le sternum
Pieds largeur de hanches, genoux souples, fessiers et abdos serrés

Exécution

Pousse la poignée droit devant toi jusqu’aux bras tendus
Résiste : le buste et le bassin restent face à l’avant
Tiens 2 secondes, bras tendus
Ramène la poignée contre la poitrine en contrôle
Fais toute la série, puis change de côté

Respiration

Souffle en poussant, respire calmement pendant la tenue, inspire en ramenant.

Ce que tu dois sentir

Les côtés de la taille et le fond du ventre, sans que rien ne bouge.

Erreurs fréquentes

Laisser le buste tourner vers la poulie
Charge trop lourde : tu te penches pour résister
Hausser les épaules
Pousser vers le haut au lieu de droit devant

Séries et répétitions

Prise de muscle : 3 × 10–12 / côté
Endurance : 3 × 15 / côté

Repos : 45 s

Conseil

Plus tu t’éloignes de la poulie, plus c’est dur : recule d’un demi-pas avant d’ajouter du poids.