Overhead cable triceps extension (rope)

Extension triceps à la corde au-dessus de la tête

Travailler le triceps en étirement, avec une charge plus douce pour les coudes que la barre au front.

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Muscles travaillés

Cible : Triceps brachial

Bras au-dessus de la tête, la longue portion du triceps (celle qui passe derrière l’épaule) est étirée : c’est ce qui manque à l’extension à la poulie haute.

Matériel

Poulie basse (ou haute) + corde

Mise en place

1. Corde à la poulie basse, dos à la machine
2. Corde tenue au-dessus de la tête, paumes face à face
3. Un pied devant l’autre, buste légèrement penché vers l’avant, abdos serrés
4. Bras près de la tête, coudes pointés vers le haut

Exécution

1. Pars mains derrière la tête, coudes pliés : tu sens l’étirement derrière les bras
2. Tends les bras vers le haut et un peu vers l’avant
3. Seuls les avant-bras bougent : les coudes restent près de la tête
4. Écarte légèrement les bouts de la corde en haut
5. Redescends lentement derrière la tête

Respiration

Souffle en tendant les bras, inspire en redescendant.

Ce que tu dois sentir

Tout l’arrière du bras, avec un fort étirement en bas du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Coudes qui s’écartent vers l’extérieur
• Cambrer le bas du dos
• Bouger les bras au lieu des avant-bras
• Charge trop lourde : les épaules compensent

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 10–15
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 1 min

Conseil

Serre les fessiers et les abdos : ton tronc reste immobile et ce sont vraiment les triceps qui travaillent.