One-arm dumbbell row (appui sur banc)

Rowing haltère un bras

Épaissir le dos côté par côté et corriger les déséquilibres, avec un simple banc et un haltère.

Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal, Trapèze moyen, Rhomboïdes, Grand rond
Aident : Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Petit rond, Brachial, Brachio-radial, Grand pectoral (faisceau sternal)

Exercice unilatéral : un côté après l’autre. L’appui de la main et du genou sur le banc protège le bas du dos ; les abdos et les lombaires tiennent le buste immobile.

Matériel

Banc plat + haltère

Mise en place

Genou et main du même côté posés sur un banc plat, main sous l’épaule
L’autre pied au sol, un peu écarté, genou souple
Dos plat, presque parallèle au sol, regard vers le sol
Haltère dans la main libre, bras tendu sous l’épaule, paume tournée vers le banc

Exécution

Laisse l’épaule descendre un peu vers le sol : le dos s’étire
Tire le coude vers le haut et vers la hanche, près du corps
Monte jusqu’à ce que l’haltère touche presque les côtes
Serre l’omoplate une seconde
Redescends lentement jusqu’au bras tendu, puis change de côté à la fin de la série

Respiration

Souffle en tirant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Le côté du dos qui tire, du bas des côtes jusqu’à l’omoplate ; le tronc reste gainé.

Erreurs fréquentes

Tourner le buste pour monter l’haltère
Dos arrondi ou tête relevée
Tirer avec le biceps, coude écarté du corps
Laisser tomber l’haltère en bas

Séries et répétitions

Force : 4 × 6 / côté
Prise de muscle : 3 × 8–12 / côté
Endurance : 3 × 15 / côté

Repos : 1 min

Conseil

Commence par ton côté le plus faible et fais le même nombre de répétitions de l’autre côté.