Nordic hamstring curl, chute contrôlée à genoux

Nordic curl

Renforcer l’arrière des cuisses sans matériel, en freinant la descente : l’exercice de référence pour prévenir les blessures des ischios.

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Muscles travaillés

Cible : Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux
Aident : Gastrocnémien (jumeaux), Gracile, Couturier (sartorius)

Le corps reste droit des genoux à la tête : seuls les genoux bougent. Les ischio-jambiers freinent la chute en s’allongeant (travail excentrique), ce qui les protège des déchirures en sprint.

Matériel

À la maison : un tapis épais et un appui solide pour bloquer les chevilles (bas d’un canapé, partenaire, sangle)

Mise en place

1. À genoux sur un tapis épais, cuisses verticales
2. Chevilles bloquées sous le bas d’un canapé, une barre fixe ou tenues par un partenaire
3. Corps droit des genoux à la tête, fessiers et abdos serrés, mains devant la poitrine

Exécution

1. Bascule lentement vers l’avant en gardant le corps droit
2. Freine le plus longtemps possible avec l’arrière des cuisses
3. Quand tu ne peux plus retenir, rattrape-toi avec les mains comme pour une pompe
4. Pousse légèrement sur les mains pour revenir, en tirant avec les ischios

Respiration

Inspire avant de basculer, souffle doucement pendant la descente.

Ce que tu dois sentir

L’arrière des cuisses, très fort, de plus en plus en approchant du sol.

Erreurs fréquentes

• Plier les hanches (fesses en arrière) pour se faciliter la descente
• Se laisser tomber d’un coup
• Trop de répétitions au début : courbatures pendant plusieurs jours
• Chevilles mal bloquées

Séries et répétitions

• Force : 3 × 3–5
• Prise de muscle : 3 × 5–8

Repos : 2 min

Conseil

Commence par 2 × 3 descentes, une fois par semaine : les ischios s’adaptent vite, mais les courbatures des premières séances sont fortes.