Parallel grip lat pulldown

Tirage vertical prise serrée neutre

Élargir le dos avec une prise douce pour les épaules : le complément du tirage vertical prise large.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal
Aident : Brachial, Brachio-radial, Grand rond, Deltoïde postérieur, Rhomboïdes, Élévateur de la scapula, Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Grand pectoral (faisceau sternal), Petit pectoral

Paumes face à face, l’épaule est dans une position plus confortable qu’en prise large : l’amplitude est plus grande et la charge souvent plus lourde.

Matériel

Poste de tirage vertical + poignée prise neutre (parallel grip)

Mise en place

1. Accroche la poignée à prises parallèles à la poulie haute
2. Règle le coussin : cuisses bloquées, pieds à plat
3. Saisis les poignées paumes face à face, bras tendus
4. Buste légèrement incliné en arrière (10–15°), poitrine sortie

Exécution

1. Abaisse d’abord les épaules, sans plier les bras
2. Tire les coudes vers le bas et vers les côtes, près du corps
3. Amène la poignée jusqu’en haut de la poitrine, sans reculer davantage le buste
4. Serre le dos une seconde
5. Remonte lentement jusqu’aux bras tendus, épaules étirées vers le haut

Respiration

Souffle en tirant, inspire en remontant.

Ce que tu dois sentir

Les côtés du dos, sous les aisselles, avec un bon étirement en haut ; les avant-bras aident.

Erreurs fréquentes

• Se jeter en arrière pour tirer avec le poids du corps
• Arrondir le haut du dos en fin de tirage
• Coudes qui partent vers l’avant
• Demi-amplitude en haut

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30

Conseil

Garde la poitrine haute comme si tu voulais la toucher avec la poignée : le dos travaille, pas les bras.