Grimpeur, genoux à la poitrine en planche

Mountain climbers

Gainage dynamique et cardio : les abdos tiennent la planche pendant que les jambes alternent.

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Muscles travaillés

Cible : Psoas-iliaque
Aident : Droit fémoral, Tenseur du fascia lata, Couturier (sartorius), Long adducteur

ExRx décrit la version aux sangles de suspension ; au sol, les muscles sont les mêmes : les fléchisseurs de hanche ramènent le genou, les abdos et les épaules tiennent la planche. Vite, l’exercice devient aussi du cardio.

Matériel

À la maison : un tapis au sol

Mise en place

1. En planche bras tendus, mains sous les épaules
2. Corps aligné des talons à la tête, ventre serré

Exécution

1. Ramène un genou vers la poitrine, sans poser le pied
2. Renvoie-le en arrière en même temps que l’autre genou avance
3. Alterne à un rythme régulier, bassin stable et à hauteur des épaules
4. Garde les épaules au-dessus des mains

Respiration

Respire en rythme, sans bloquer : souffle tous les deux mouvements.

Ce que tu dois sentir

Le ventre, l’avant des hanches et les épaules ; le cœur monte vite.

Erreurs fréquentes

• Fesses très hautes
• Bassin qui se balance d’un côté à l’autre
• Épaules qui reculent derrière les mains
• Aller si vite que le dos se creuse

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 30–45 s
• Endurance : 4 × 45–60 s

Repos : 45 s à 1 min

Conseil

Débutant : mains sur une chaise calée contre un mur, et mouvements lents (le genou touche presque le coude).