Machine shoulder press

Développé épaules à la machine

Développer l’avant et le côté des épaules avec une trajectoire guidée et le dos calé.

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Muscles travaillés

Cible : Deltoïde antérieur
Aident : Deltoïde moyen, Sus-épineux, Grand pectoral (faisceau claviculaire), Triceps brachial, Coraco-brachial, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Dentelé antérieur

Matériel

Shoulder press assis (presse à épaules)

Mise en place

1. Règle le siège : au départ, les poignées sont à hauteur d’épaules (ou juste au-dessus)
2. Dos et arrière de la tête contre le dossier, pieds à plat au sol
3. Prise en pronation, mains un peu plus larges que les épaules, poignets droits
4. Abdos gainés, bas du dos en contact avec le dossier

Exécution

1. Pousse les poignées vers le haut jusqu’à ce que les bras soient presque tendus
2. Ne verrouille pas les coudes en haut
3. Redescends lentement jusqu’à ce que les mains reviennent à hauteur d’épaules
4. Garde la tête et le dos contre le dossier, sans creuser les reins

Respiration

Souffle en poussant, inspire en redescendant.

Ce que tu dois sentir

L’avant et le côté des épaules, puis l’arrière des bras quand tu tends.

Erreurs fréquentes

• Siège trop haut : amplitude coupée
• Creuser le bas du dos pour pousser plus lourd
• Hausser les épaules vers les oreilles
• Descendre trop vite et laisser claquer la pile

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30

Conseil

Si tes épaules manquent de stabilité avec les haltères, commence ici : la machine fait l’équilibre, tu ne penses qu’à pousser.