Seated machine row (appui poitrine)

Rowing assis à la machine

Épaissir le milieu du dos sans charger les lombaires : le tirage horizontal le plus simple à apprendre.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal, Trapèze moyen, Rhomboïdes, Grand rond
Aident : Trapèze inférieur, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Petit rond, Brachial, Brachio-radial, Grand pectoral (faisceau sternal)

L’appui poitrine bloque le buste : pas d’élan possible et les lombaires n’ont rien à tenir. ExRx classe la cible comme « dos en général ».

Matériel

Rowing assis à la machine (appui poitrine, poignées neutres)

Mise en place

1. Règle le siège : poignées à hauteur du bas de la poitrine
2. Règle l’appui : bras tendus, tu attrapes juste les poignées
3. Poitrine plaquée contre le coussin, pieds à plat sur le repose-pieds
4. Prise neutre (paumes face à face), poignets droits

Exécution

1. Démarre bras tendus, épaules légèrement avancées vers les poignées
2. Ramène d’abord les épaules en arrière, puis tire les coudes le long du corps
3. Continue jusqu’à ce que les mains arrivent au niveau des côtes, coudes derrière le dos
4. Serre les omoplates une seconde
5. Reviens lentement jusqu’aux bras tendus, en laissant les omoplates s’écarter

Respiration

Souffle en tirant, inspire en revenant.

Ce que tu dois sentir

Le milieu du dos, entre et sous les omoplates ; l’arrière des épaules et les avant-bras aident.

Erreurs fréquentes

• Décoller la poitrine du coussin pour tirer avec le buste
• Hausser les épaules vers les oreilles
• Coudes écartés à l’horizontale (ce sont alors les arrière d’épaules qui travaillent)
• Laisser la charge revenir d’un coup

Séries et répétitions

• Force : 4 × 6–8
• Prise de muscle : 3–4 × 10–12
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 1 min 30

Conseil

Pense « coudes vers les poches arrière » : les mains ne font que tenir les poignées.