Ab crunch machine, lever seated crunch

Crunch à la machine

Un crunch guidé, à charge réglable et sans tirer sur la nuque : la bonne entrée dans le travail des abdos avec une charge.

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Muscles travaillés

Cible : Grand droit de l’abdomen
Aident : Oblique externe, Oblique interne

Les bras restent fixes contre les coussins (pectoraux, dorsaux et triceps tiennent sans bouger) : c’est l’enroulement du buste qui fait tourner le levier, pas les bras.

Matériel

Machine à abdominaux assise (ab crunch)

Mise en place

1. Règle le siège : les poignées arrivent juste au-dessus des épaules
2. Pieds calés sous les rouleaux, dos contre le dossier
3. Saisis les poignées, coudes contre les coussins
4. Commence léger : le mouvement doit rester lent et contrôlé

Exécution

1. Gaine le ventre, bassin bien assis au fond du siège
2. Enroule le buste vers l’avant en rapprochant les côtes du bassin
3. Les bras et la tête suivent le levier sans tirer
4. Serre les abdos une seconde en bas
5. Remonte lentement en déroulant le dos, sans laisser les plaques se toucher

Respiration

Souffle en t’enroulant, inspire en remontant.

Ce que tu dois sentir

Le devant du ventre, du bas du sternum jusqu’au bas du ventre.

Erreurs fréquentes

• Tirer le levier avec les bras
• Pousser sur les jambes et décoller les fesses du siège
• Charge trop lourde : le mouvement devient saccadé
• Laisser la charge te ramener en arrière d’un coup

Séries et répétitions

• Force : 4 × 8–10
• Prise de muscle : 3 × 12–20
• Endurance : 3 × 25

Repos : 45 s

Conseil

Vide tes poumons à fond en bas du mouvement : le ventre se creuse et la contraction est bien plus forte.