Lunges, split squat

Fentes avant

Jambes et fessiers, en travaillant l’équilibre sur chaque jambe.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire

Matériel

Haltères

Mise en place

1. Debout, haltères en main
2. Fais un grand pas en avant, pieds largeur de hanches (pas sur une ligne)

Exécution

1. Descends à la verticale : le genou arrière se rapproche du sol
2. Genou avant au-dessus de la cheville
3. Pousse sur le talon avant pour remonter
4. Change de jambe

Respiration

Inspire en descendant, souffle en remontant.

Ce que tu dois sentir

Les fessiers et la cuisse de la jambe avant ; un étirement à l’avant de la hanche arrière.

Erreurs fréquentes

• Genou avant qui rentre
• Buste penché très en avant
• Pas trop court (talon avant qui décolle)

Séries et répétitions

• Force : 4 × 6 / jambe
• Prise de muscle : 3 × 10–12 / jambe
• Endurance : 3 × 20 / jambe

Repos : 1 min 30

Conseil

Buste droit = plus de quadriceps ; buste un peu penché = plus de fessiers.