Extension des jambes à la machine

Leg extension

Isoler les quadriceps.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire

Matériel

Machine à quadriceps (leg extension)

Mise en place

1. Aligne le genou avec l’axe de rotation de la machine
2. Rouleau posé en bas des tibias, au-dessus des chevilles
3. Dos plaqué, mains sur les poignées

Exécution

1. Tends les jambes jusqu’à l’horizontale
2. Serre les quadriceps 1 seconde
3. Redescends lentement sans laisser tomber la charge

Respiration

Souffle en tendant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Tout l’avant des cuisses, surtout en fin d’extension (goutte d’eau au-dessus du genou).

Erreurs fréquentes

• Donner des coups de pied
• Décoller les fesses du siège
• Charge trop lourde (tendon rotulien)

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 10–15
• Endurance : 3 × 20

Repos : 1 min

Conseil

Idéal en échauffement des genoux avant les squats, avec une charge légère.