Lying leg curl

Leg curl allongé

Isoler les ischio-jambiers (arrière des cuisses).

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Muscles travaillés

Cible : Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux
Aident : Gastrocnémien (jumeaux), Gracile, Couturier (sartorius)

Matériel

Machine à ischio-jambiers (allongé)

Mise en place

1. Allongé sur le ventre, genoux juste après le bord du banc
2. Rouleau au-dessus des talons
3. Mains sur les poignées, hanches plaquées

Exécution

1. Plie les genoux pour ramener les talons vers les fesses
2. Serre en haut
3. Redescends lentement jusqu’à presque tendre les jambes

Respiration

Souffle en pliant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

L’arrière des cuisses, du genou jusqu’aux fesses.

Erreurs fréquentes

• Décoller les hanches du banc
• Descente trop rapide
• Amplitude incomplète

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3–4 × 10–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min

Conseil

Des ischios forts protègent les genoux (ligament croisé) et les sprints.