Lat pulldown, tirage poitrine

Tirage vertical

Élargir le dos, en réglant la charge : l’alternative aux tractions.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal
Aident : Grand rond, Biceps brachial, Brachial, Brachio-radial, Deltoïde postérieur, Sous-épineux, Petit rond, Rhomboïdes, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Élévateur de la scapula, Petit pectoral, Coraco-brachial

Matériel

Poste de tirage vertical (poulie haute)

Mise en place

1. Règle le coussin : cuisses bloquées, pieds à plat
2. Prise large en pronation sur la barre
3. Buste légèrement incliné en arrière (10–15°)

Exécution

1. Abaisse les épaules et bombe la poitrine
2. Tire la barre vers le haut de la poitrine en amenant les coudes vers le bas
3. Serre le dos une seconde
4. Remonte lentement jusqu’aux bras tendus

Respiration

Souffle en tirant, inspire en remontant.

Ce que tu dois sentir

Les côtés du dos sous les aisselles, pas les bras.

Erreurs fréquentes

• Tirer derrière la nuque
• Se pencher très en arrière et tirer avec le poids du corps
• Laisser remonter la barre sans contrôle

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30

Conseil

Pense « coudes dans les poches arrière » plutôt que « mains vers le bas ».