Captain’s chair knee raise, vertical leg raise

Relevés de genoux à la chaise romaine

Bas du ventre et fléchisseurs de hanche, dos calé et sans problème de prise : la marche avant les relevés de jambes suspendu.

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Muscles travaillés

Cible : Psoas-iliaque
Aident : Tenseur du fascia lata, Couturier (sartorius), Long adducteur

ExRx range cet exercice dans les fléchisseurs de hanche : monter les genoux, c’est le psoas-iliaque. Les abdos tiennent le bassin, et deviennent moteurs quand tu enroules le bassin vers la poitrine en fin de montée.

Matériel

Chaise romaine (appuis des avant-bras, dossier et poignées)

Mise en place

1. Monte sur les marchepieds, dos contre le dossier
2. Pose les avant-bras à plat sur les appuis, coudes sous les épaules, mains sur les poignées
3. Pousse dans les avant-bras : épaules basses, loin des oreilles
4. Laisse pendre les jambes sans toucher les marchepieds

Exécution

1. Monte les genoux vers la poitrine en pliant les jambes
2. Une fois les cuisses au-dessus de l’horizontale, enroule le bassin : le bas du dos décolle un peu du dossier
3. Tiens une seconde en haut
4. Redescends lentement jusqu’aux jambes pendantes, sans balancer

Respiration

Souffle en montant les genoux, inspire en redescendant.

Ce que tu dois sentir

L’avant des hanches et le bas du ventre ; les épaules et les dorsaux travaillent pour te tenir sur les appuis.

Erreurs fréquentes

• Se balancer et lancer les jambes
• Laisser retomber les jambes d’un coup
• Cambrer le bas du dos en bas du mouvement
• Épaules qui remontent vers les oreilles

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 10–15
• Endurance : 3 × max

Repos : 1 min

Conseil

Trop facile ? Monte les jambes tendues ou serre un petit haltère entre les pieds. Encore difficile ? Fais des demi-montées en gardant l’enroulement du bassin.