Incline push-up, mains surélevées

Pompes inclinées

La pompe pour débuter : les mêmes muscles que la pompe classique, avec une charge plus légère.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau sternal)
Aident : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Coraco-brachial

Plus les mains sont hautes, plus c’est facile : sur une chaise, tu soulèves environ la moitié de ton poids, contre deux tiers environ pour une pompe au sol.

Matériel

À la maison : une chaise solide calée contre un mur (ou une table, un plan de travail, un rebord)

Mise en place

1. Mains sur le bord de l’assise, un peu plus larges que les épaules
2. Recule les pieds jusqu’à ce que le corps soit bien droit, en appui sur la pointe des pieds
3. Fessiers et abdos serrés : talons, fesses, épaules et tête alignés

Exécution

1. Descends la poitrine vers le bord de la chaise, coudes à 45° du corps
2. Arrête-toi quand la poitrine frôle l’assise
3. Pousse pour remonter bras tendus, le corps gainé d’un bloc

Respiration

Inspire en descendant, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

La poitrine et l’arrière des bras ; le ventre tient la planche.

Erreurs fréquentes

• Fesses en l’air ou bassin qui tombe
• Coudes écartés à 90°
• Demi-amplitude
• Chaise qui glisse : cale-la contre un mur

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 10–20
• Endurance : 3 × max

Repos : 1 min

Conseil

Quand tu fais 3 × 15 propres, passe à un appui plus bas (marche, banc), puis aux pompes au sol.