Incline dumbbell press

Développé incliné haltères

Cibler le haut des pectoraux, avec une grande amplitude grâce aux haltères.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau claviculaire)
Aident : Grand pectoral (faisceau sternal), Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Coraco-brachial

Matériel

Banc inclinable (30–45°) + haltères

Mise en place

1. Incline le banc entre 30 et 45°
2. Assieds-toi, haltères posés sur les cuisses
3. Bascule en arrière en amenant les haltères à hauteur d’épaules
4. Omoplates serrées, pieds bien ancrés

Exécution

1. Pousse les haltères au-dessus des épaules, bras presque tendus, paumes tournées vers tes pieds
2. Descends lentement (2 à 3 s) jusqu’au niveau du haut de la poitrine : avant-bras à la verticale sous les haltères, coudes à 45–60° du buste
3. Garde les poignets droits, dans l’axe des avant-bras
4. Remonte en rapprochant légèrement les haltères, sans qu’ils se touchent

Respiration

Inspire à la descente, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

Le haut de la poitrine, sous les clavicules, travaille ; l’avant des épaules aide.

Erreurs fréquentes

• Banc trop incliné (> 45°) : ce sont les épaules qui prennent
• Poignets cassés vers l’arrière
• Haltères qui s’entrechoquent en haut
• Descente trop rapide
• Cambrure excessive

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15

Repos : 1 min 30 à 2 min

Conseil

Pour reposer les haltères, ramène-les sur les cuisses en te redressant, pas sur le côté.