Relevé de bassin, dos sur un banc

Hip thrust

Le meilleur exercice pour isoler et charger les fessiers.

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Muscles travaillés

Cible : Grand fessier
Aident : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire

Matériel

Banc + barre (avec protection)

Mise en place

1. Haut du dos (sous les omoplates) contre le bord d’un banc
2. Barre sur le pli des hanches, avec une mousse
3. Pieds à plat, largeur de hanches

Exécution

1. Pousse dans les talons pour monter le bassin
2. En haut : cuisses et buste alignés, tibias verticaux
3. Serre fort les fessiers 1 seconde, menton rentré
4. Redescends le bassin en contrôle

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Les fessiers, intensément, en haut du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos au lieu de basculer le bassin
• Pieds trop loin (ischios) ou trop près (quadriceps)
• Regarder le plafond

Séries et répétitions

• Force : 4 × 6–8
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 1 min 30

Conseil

Bascule le bassin vers l’arrière en haut (« rentre la queue ») pour mieux sentir les fessiers.