Seated hip adduction, rapprochement des cuisses

Adduction à la machine

Renforcer l’intérieur des cuisses : stabilité du bassin et des genoux, prévention des pubalgies (football, course).

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Long adducteur, Grand adducteur
Aident : Gracile

Les adducteurs (l’intérieur des cuisses) n’ont pas de groupe à eux : l’exercice est rangé dans « Fessiers », avec l’abduction, sa machine jumelle.

Matériel

Machine à adducteurs

Mise en place

1. Règle l’écartement de départ : un léger étirement à l’intérieur des cuisses, sans douleur
2. Assieds-toi, dos contre le dossier, mains sur les poignées
3. Coussins contre l’intérieur des genoux, pieds sur les repose-pieds

Exécution

1. Rapproche les cuisses en serrant les genoux l’un vers l’autre
2. Tiens 1 seconde, genoux presque joints
3. Rouvre lentement jusqu’à l’écartement de départ, sans laisser les plaques se toucher

Respiration

Souffle en serrant, inspire en ouvrant.

Ce que tu dois sentir

L’intérieur des cuisses, de l’aine jusqu’au-dessus du genou.

Erreurs fréquentes

• Écartement de départ trop grand : l’aine tire
• Refermer d’un coup, avec élan
• Se pencher en avant ou décoller le dos du dossier
• Rouvrir sans contrôle : la charge écarte les jambes

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 12–15
• Endurance : 3 × 20–25

Repos : 1 min

Conseil

En prévention, enchaîne-la avec l’abduction : les deux côtés de la hanche se renforcent ensemble.