Hip abduction, écartement des cuisses

Abduction à la machine

Renforcer le moyen fessier : stabilité du bassin et des genoux.

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Muscles travaillés

Cible : Moyen fessier, Petit fessier
Aident : Tenseur du fascia lata, Grand fessier, Piriforme

Matériel

Machine à abducteurs

Mise en place

1. Assis, dos contre le dossier
2. Coussins contre l’extérieur des genoux

Exécution

1. Écarte les cuisses le plus loin possible
2. Tiens 1 seconde
3. Referme lentement sans laisser les plaques se toucher

Respiration

Souffle en ouvrant, inspire en refermant.

Ce que tu dois sentir

Le haut et le côté des fessiers.

Erreurs fréquentes

• Mouvement saccadé
• Se pencher en avant pour tricher
• Amplitude trop courte

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 12–15
• Endurance : 3 × 20–25

Repos : 1 min

Conseil

Buste légèrement penché en avant : les fessiers travaillent encore plus.