Hanging leg raise

Relevés de jambes suspendu

Bas des abdominaux et fléchisseurs de hanche.

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Muscles travaillés

Cible : Grand droit de l’abdomen
Aident : Oblique externe, Oblique interne, Psoas-iliaque, Tenseur du fascia lata, Couturier (sartorius), Long adducteur

Monter les jambes, c’est le psoas. Les abdos deviennent la cible quand tu enroules le bassin vers le haut en fin de mouvement.

Matériel

Barre de traction

Mise en place

1. Suspendu à la barre, bras tendus
2. Épaules actives (légèrement abaissées)

Exécution

1. Monte les jambes tendues (ou genoux pliés) jusqu’à l’horizontale
2. Enroule légèrement le bassin vers le haut
3. Redescends lentement sans te balancer

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Le bas du ventre et l’avant des hanches.

Erreurs fréquentes

• Se balancer
• Descendre les jambes d’un coup
• Cambrer en bas

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 8–15
• Endurance : 3 × max

Repos : 1 min

Conseil

Débutant : commence genoux pliés, ou sur une chaise romaine avec appui des avant-bras.