Sled hack squat, squat guidé à 45°

Hack squat

Charger lourd les quadriceps en descente profonde, le dos calé contre le chariot.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire

Le dos calé sur le chariot, les lombaires n’ont presque rien à tenir : les cuisses font tout le travail. Pieds bas sur la plateforme, plus de quadriceps ; pieds hauts, plus de fessiers.

Matériel

Hack squat (chariot sur glissières inclinées, appuis d’épaules)

Mise en place

1. Dos et bassin plaqués contre le dossier, épaules bien calées sous les appuis
2. Pieds largeur de hanches au milieu de la plateforme, pointes légèrement ouvertes
3. Mains sur les poignées : pousse un peu pour libérer les sécurités

Exécution

1. Descends en contrôle en pliant les genoux : le chariot glisse le long des glissières
2. Genoux dans l’axe des pieds, talons collés à la plateforme
3. Descends jusqu’aux cuisses un peu sous l’horizontale, sans décoller le bassin du dossier
4. Pousse avec tout le pied pour remonter, sans verrouiller les genoux en haut

Respiration

Inspire et gaine le ventre en descendant, souffle en passant le point difficile de la remontée.

Ce que tu dois sentir

Tout le devant des cuisses, surtout en bas du mouvement ; les fessiers aident à la remontée.

Erreurs fréquentes

• Talons qui décollent de la plateforme
• Genoux qui rentrent vers l’intérieur
• Bassin qui décolle du dossier en bas (dos arrondi)
• Demi-répétitions avec trop de charge
• Genoux verrouillés d’un coup en haut

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 2 min

Conseil

Remets toujours les sécurités (leviers près des poignées), jambes tendues, avant de sortir de la machine.