Squat gobelet, haltère contre la poitrine

Goblet squat

Apprendre le squat avec une charge : la meilleure étape entre le squat au poids du corps et la barre.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire

L’haltère tenu contre la poitrine fait contrepoids : le buste reste droit et la descente profonde vient presque toute seule. Rôle des muscles d’après le squat avant aux haltères, chargé lui aussi devant le corps.

Matériel

Un haltère (ou un kettlebell)

Mise en place

1. Tiens un haltère vertical contre le haut de la poitrine, paumes contre les côtés du disque du haut
2. Coudes vers le bas, près des côtes
3. Pieds un peu plus écartés que les hanches, pointes légèrement ouvertes

Exécution

1. Inspire et gaine le ventre
2. Descends en poussant les hanches en arrière et les genoux vers l’extérieur
3. Descends jusqu’aux cuisses parallèles au sol, buste droit, coudes vers le bas
4. Pousse le sol avec tout le pied pour remonter

Respiration

Inspire en descendant, souffle en remontant.

Ce que tu dois sentir

Le devant des cuisses et les fessiers ; le haut du dos et les bras tiennent l’haltère.

Erreurs fréquentes

• Haltère qui s’éloigne de la poitrine
• Talons qui décollent
• Genoux qui rentrent vers l’intérieur
• Dos qui s’arrondit en bas

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3–4 × 8–15
• Endurance : 3 × 20

Repos : 1 min 30

Conseil

Au fond du squat, pousse doucement les genoux vers l’extérieur avec les coudes : tu ouvres les hanches et tu restes droit.