Glute bridge, hip thrust au sol

Pont fessier

Réveiller et renforcer les fessiers, sans matériel et sans charger le dos.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Grand fessier
Aident : Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire, Grand adducteur

Même mouvement de hanche que le hip thrust (rôles des muscles d’après ExRx), épaules au sol. Pieds proches des fesses : plus de fessiers ; pieds éloignés : plus d’ischio-jambiers.

Matériel

À la maison : un tapis (ou une serviette) au sol

Mise en place

1. Allongé sur le dos, genoux pliés, pieds à plat largeur de hanches
2. Talons à environ 25–30 cm des fesses
3. Bras le long du corps, paumes au sol

Exécution

1. Rentre légèrement le bassin (bas du dos plaqué) et serre les fessiers
2. Pousse dans les talons pour monter le bassin
3. Monte jusqu’à l’alignement épaules – hanches – genoux, sans cambrer
4. Tiens 1 à 2 s en serrant fort les fessiers
5. Redescends lentement jusqu’à frôler le sol

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Les fessiers se contractent fort en haut ; si ce sont les lombaires, tu cambres trop.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos en haut
• Pousser avec les pointes de pied
• Genoux qui s’écartent ou se touchent
• Monter et descendre trop vite

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 15–20
• Endurance : 3 × 25–30

Repos : 45 s à 1 min

Conseil

Trop facile ? Une jambe tendue en l’air (pont sur une jambe), ou les épaules sur le bord du canapé et un sac à dos sur les hanches : c’est un vrai hip thrust.