Front squat, barre devant les épaules

Squat avant

Le squat qui cible le plus les quadriceps, buste droit : force des jambes et gainage.

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Muscles travaillés

Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire

La barre posée devant le cou garde le buste presque droit : plus de travail pour les quadriceps et moins de charge sur le bas du dos qu’au squat barre sur le dos. Les épaules et le haut du dos tiennent les coudes hauts.

Matériel

Rack à squat + barre olympique

Mise en place

1. Barre au rack, à hauteur du haut de la poitrine
2. Avance sous la barre : elle repose sur l’avant des épaules, contre le cou
3. Bouts des doigts sous la barre, mains juste plus larges que les épaules, coudes hauts pointés vers l’avant
4. Décroche, recule de deux pas, pieds un peu plus larges que les hanches

Exécution

1. Inspire et gaine le ventre
2. Descends en pliant hanches et genoux ensemble, buste presque droit
3. Garde les coudes hauts : s’ils tombent, la barre roule vers l’avant
4. Descends au moins jusqu’aux cuisses parallèles au sol, talons au sol
5. Pousse le sol pour remonter, genoux dans l’axe des pieds

Respiration

Inspire et bloque en haut, descends, souffle en passant le point difficile de la remontée.

Ce que tu dois sentir

Le devant des cuisses et le ventre ; le haut du dos travaille pour garder la barre en place.

Erreurs fréquentes

• Coudes qui tombent : le buste bascule vers l’avant
• Talons qui décollent
• Barre tenue à pleines mains, poignets tordus
• Dos qui s’arrondit en bas
• Genoux qui rentrent vers l’intérieur

Séries et répétitions

• Force : 4–5 × 3–5
• Prise de muscle : 3–4 × 6–10

Repos : 2 à 3 min

Conseil

Poignets raides ? Croise les bras sur la barre, mains sur les épaules opposées, coudes bien hauts.