Atelier 6 · marche du fermier

Farmers Carry

Marcher vite et droit avec une charge dans chaque main : la prise et le gainage sont mis à l’épreuve.

Voir l’exercice animé en 3D

Muscles travaillés

Cible : Fléchisseurs du poignet et des doigts, Trapèze supérieur
Aident : Trapèze moyen, Élévateur de la scapula, Rhomboïdes, Moyen fessier, Oblique externe, Carré des lombes, Gastrocnémien (jumeaux), Vaste latéral

Matériel

Deux kettlebells portées à bout de bras sur 200 m

Mise en place

1. Kettlebells de chaque côté : accroupis-toi dos plat pour les saisir
2. Debout, bras tendus le long du corps, épaules basses et en arrière

Exécution

1. Marche à petits pas rapides, pieds dans l’axe
2. Garde le buste droit et les épaules basses : ne te penche ni en avant ni sur le côté
3. Serre fort les poignées, poignets neutres
4. Pour faire une pause, accroupis-toi et pose les kettlebells sans les avancer

Règles officielles

• 200 m (un ou plusieurs tours selon la salle)
• Les deux kettlebells portées en permanence pendant la marche, bras tendus le long du corps
• Pause autorisée, à condition que les kettlebells n’avancent pas quand tu les poses
• Kettlebells reposées debout (poignée en haut) dans la bonne zone à la fin

Respiration

Respiration régulière, ventre gainé ; évite de bloquer ta respiration longtemps.

Ce que tu dois sentir

Les avant-bras (la prise) brûlent, les trapèzes tiennent les épaules, les abdos gardent le buste droit.

Erreurs fréquentes

• Épaules qui tombent vers l’avant
• Se pencher en arrière ou sur le côté
• Grands pas qui font balancer les kettlebells
• Poser les kettlebells en les jetant en avant

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 4 × 50 m

Repos : 1 min

Conseil

Marche vite plutôt que de courir : la prise lâche plus tôt quand les kettlebells se balancent.