Tirage visage à la corde

Face pull

Arrière d’épaule et rotateurs : l’exercice « santé » des épaules.

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Muscles travaillés

Cible : Deltoïde postérieur
Aident : Sous-épineux, Petit rond, Deltoïde moyen, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Rhomboïdes, Brachial, Brachio-radial

Matériel

Poulie haute + corde

Mise en place

1. Poulie réglée à hauteur de visage, corde attachée
2. Prise pouces vers l’arrière
3. Recule d’un pas, bras tendus devant toi

Exécution

1. Tire la corde vers ton visage en écartant les mains
2. Coudes hauts, au niveau des épaules
3. Termine mains de chaque côté des oreilles, omoplates serrées
4. Reviens lentement

Respiration

Souffle en tirant, inspire au retour.

Ce que tu dois sentir

L’arrière des épaules et le haut du dos, entre les omoplates.

Erreurs fréquentes

• Charge trop lourde : le dos se cambre
• Coudes qui descendent
• Tirer vers le cou

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 12–15
• Endurance : 3 × 20

Repos : 1 min

Conseil

À faire régulièrement pour équilibrer tout le travail de poussée (pompes, développés).