Decline push-up, pieds surélevés

Pompes déclinées

Une pompe plus difficile qui cible le haut des pectoraux, sans matériel.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau claviculaire)
Aident : Grand pectoral (faisceau sternal), Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Coraco-brachial

Pieds surélevés, la poussée part vers le haut de la poitrine : le faisceau claviculaire (haut des pectoraux) devient la cible, et l’avant des épaules travaille davantage.

Matériel

À la maison : une chaise solide calée contre un mur (ou un canapé, une marche)

Mise en place

1. Pointes de pieds sur l’assise de la chaise
2. Mains au sol, un peu plus larges que les épaules, sous la poitrine
3. Corps droit des talons à la tête, ventre et fessiers serrés

Exécution

1. Descends la poitrine vers le sol entre les mains, coudes à 45°
2. Garde le bassin aligné : ni creusé ni en l’air
3. Pousse le sol pour remonter bras tendus

Respiration

Inspire en descendant, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

Le haut de la poitrine, l’avant des épaules et l’arrière des bras.

Erreurs fréquentes

• Bassin qui s’affaisse (dos creusé)
• Tête qui plonge vers le sol avant la poitrine
• Mains trop en avant de la poitrine
• Pieds qui glissent de la chaise

Séries et répétitions

• Force : Sac à dos 4 × 6–8
• Prise de muscle : 3 × 8–15
• Endurance : 3 × max

Repos : 1 min à 1 min 30

Conseil

Commence avec les pieds sur une marche basse, puis monte à la hauteur d’une chaise.