Deadlift

Soulevé de terre

Mouvement complet de force : toute la chaîne arrière, du mollet à la nuque.

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Muscles travaillés

Cible : Grand fessier
Aident : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire, Grand adducteur, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Semi-membraneux, Soléaire

Le moteur principal est le grand fessier (il redresse la hanche). Les lombaires travaillent sans bouger pour garder le dos droit : ce sont des stabilisateurs, d’où le classement dans « Fessiers ».

Matériel

Barre olympique au sol

Mise en place

1. Pieds largeur de hanches, barre au-dessus du milieu du pied
2. Mains juste à l’extérieur des jambes
3. Hanches plus hautes que les genoux, épaules au-dessus de la barre
4. Dos plat, poitrine sortie, bras tendus

Exécution

1. Gaine fort (inspire, bloque, serre le ventre)
2. Pousse le sol avec les jambes : la barre frôle les tibias
3. Quand la barre passe les genoux, pousse les hanches vers l’avant
4. Termine debout, fessiers serrés, sans te pencher en arrière
5. Redescends en poussant d’abord les hanches en arrière

Respiration

Inspire et bloque avant de tirer, souffle en haut ; nouvelle respiration à chaque répétition.

Ce que tu dois sentir

Les fessiers, l’arrière des cuisses et les lombaires ; les avant-bras serrent fort.

Erreurs fréquentes

• Dos arrondi (danger pour les disques)
• Barre éloignée des jambes
• Hanches qui montent avant les épaules
• Hyperextension en fin de mouvement

Séries et répétitions

• Force : 3–5 × 1–5
• Prise de muscle : 3 × 6–8

Repos : 2 à 4 min

Conseil

Apprends le geste avec une charge légère (ou un bâton) avant de charger.