Insecte mort, gainage sur le dos bras et jambe opposés

Dead bug

Apprendre à gainer le tronc pendant que les bras et les jambes bougent : idéal pour débuter, et doux pour le dos.

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Muscles travaillés

Cible : Transverse de l’abdomen, Grand droit de l’abdomen
Aident : Oblique externe, Oblique interne, Psoas-iliaque

Les abdos profonds (transverse) gardent le bas du dos plaqué pendant que le bras et la jambe opposés s’allongent : un gainage qui apprend à bouger les membres sans que le tronc bouge.

Matériel

Tapis au sol, à la maison comme à la salle

Mise en place

1. Allongé sur le dos, bras tendus vers le plafond
2. Hanches et genoux pliés à 90°, tibias parallèles au sol
3. Bas du dos plaqué contre le tapis, ventre rentré

Exécution

1. Allonge lentement le bras gauche derrière la tête et la jambe droite vers l’avant
2. Arrête-toi juste avant de toucher le sol, sans que le bas du dos décolle
3. Reviens au centre
4. Recommence avec le bras droit et la jambe gauche

Respiration

Souffle en allongeant le bras et la jambe, inspire en revenant.

Ce que tu dois sentir

Le bas et le fond du ventre travaillent sans bouger ; ça tremble quand le dos veut se décoller.

Erreurs fréquentes

• Bas du dos qui se creuse
• Aller trop vite
• Allonger le bras et la jambe du même côté
• Bloquer la respiration

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 8–12 / côté
• Endurance : 3 × 15 / côté

Repos : 45 s

Conseil

Trop difficile ? Allonge seulement la jambe, bras immobiles. Trop facile ? Tiens un petit haltère dans chaque main.