Dumbbell fly, écarté à plat

Écarté couché haltères

Isoler les pectoraux en ouvrant et refermant les bras, avec un grand étirement de la poitrine.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau sternal)
Aident : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Deltoïde antérieur, Biceps brachial, Coraco-brachial

Les coudes restent légèrement fléchis et fixes : seule l’épaule bouge. Le biceps et le triceps travaillent sans bouger pour tenir cet angle.

Matériel

Banc plat + haltères légers

Mise en place

1. Allongé sur un banc plat, pieds au sol, omoplates serrées
2. Haltères au-dessus de la poitrine, bras presque tendus, paumes face à face
3. Coudes légèrement fléchis (environ 20°) : cet angle ne bouge plus de toute la série

Exécution

1. Ouvre les bras sur les côtés en dessinant un grand arc de cercle
2. Descends jusqu’à ce que les coudes arrivent à hauteur du banc, pas plus bas
3. Marque un court temps en sentant l’étirement de la poitrine
4. Referme en ramenant les haltères au-dessus de la poitrine, comme pour serrer un gros arbre

Respiration

Inspire en ouvrant, souffle en refermant.

Ce que tu dois sentir

Un étirement large de la poitrine en bas, puis une contraction au centre quand les bras se referment.

Erreurs fréquentes

• Plier et tendre les coudes : l’écarté devient un développé
• Descendre les bras sous le niveau du banc (épaules en danger)
• Haltères trop lourds
• Haltères qui se cognent en haut

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 10–15
• Endurance : 3 × 15–20

Repos : 1 min

Conseil

Prends des haltères bien plus légers qu’au développé : bras ouverts, le levier est long et l’épaule est vite en tension.