Dumbbell bench press

Développé couché haltères

Le développé couché avec deux haltères : plus d’amplitude qu’à la barre, et chaque bras pousse pour lui-même.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau sternal)
Aident : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Coraco-brachial

Matériel

Banc plat + haltères

Mise en place

1. Assieds-toi au bout du banc, haltères posés debout sur les cuisses
2. Allonge-toi en ramenant les haltères contre la poitrine avec l’aide des genoux
3. Pieds à plat au sol, fesses et omoplates collées au banc, omoplates serrées
4. Haltères à hauteur de poitrine, paumes tournées vers tes pieds, poignets droits

Exécution

1. Pousse les haltères au-dessus de la poitrine, bras presque tendus
2. Descends lentement jusqu’à ce que les haltères arrivent au niveau de la poitrine
3. Avant-bras à la verticale sous les haltères, coudes à 45–60° du buste
4. Remonte en rapprochant légèrement les haltères, sans qu’ils se touchent

Respiration

Inspire à la descente, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

Toute la poitrine, avec un bon étirement en bas ; l’avant des épaules et les triceps aident.

Erreurs fréquentes

• Descendre les haltères bien plus bas que la poitrine : l’avant de l’épaule souffre
• Coudes écartés à 90° du buste
• Haltères qui partent sur les côtés ou s’entrechoquent en haut
• Lâcher les haltères sur les côtés en fin de série

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 2–3 × 15–20

Repos : 1 min 30 à 2 min

Conseil

En fin de série, ramène les haltères sur la poitrine, puis sur les cuisses en te redressant : jamais en lâchant les bras sur les côtés.