Enroulement du buste

Crunch

Travailler le grand droit (les « tablettes »).

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Muscles travaillés

Cible : Grand droit de l’abdomen
Aident : Oblique externe, Oblique interne

Matériel

Tapis au sol, à la maison comme à la salle

Mise en place

1. Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat
2. Mains aux tempes (sans tirer sur la tête) ou croisées sur la poitrine

Exécution

1. Enroule le haut du dos : décolle les omoplates du sol
2. Rapproche les côtes du bassin
3. Tiens 1 seconde
4. Redéroule lentement

Respiration

Souffle en montant (rentre le ventre), inspire en redescendant.

Ce que tu dois sentir

Le haut et le milieu du ventre se contractent.

Erreurs fréquentes

• Tirer sur la nuque
• Monter tout le dos (ce sont les fléchisseurs de hanche qui prennent)
• Aller vite

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 15–20
• Endurance : 3 × 25–30

Repos : 45 s

Conseil

Regarde tes genoux : la nuque reste dans l’axe.