Close-grip bench press

Développé couché prise serrée

Charger lourd les triceps avec un développé couché, mains rapprochées.

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Muscles travaillés

Cible : Triceps brachial
Aident : Deltoïde antérieur, Grand pectoral (faisceau sternal), Grand pectoral (faisceau claviculaire), Coraco-brachial

Mains rapprochées et coudes le long du corps, les triceps font la plus grosse part de la poussée ; les pectoraux et l’avant des épaules aident.

Matériel

Banc plat + rack, barre olympique

Mise en place

1. Allonge-toi sous la barre, pieds à plat, fesses et omoplates collées au banc
2. Mains à largeur d’épaules (pas plus serrées), poignets droits
3. Décroche la barre bras tendus au-dessus des épaules

Exécution

1. Descends la barre vers le bas de la poitrine, coudes près du corps
2. Les avant-bras restent verticaux, coudes orientés vers les pieds
3. Touche légèrement la poitrine sans rebondir
4. Pousse jusqu’aux bras tendus en serrant les triceps

Respiration

Inspire en descendant, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

L’arrière des bras, puis la poitrine et l’avant des épaules.

Erreurs fréquentes

• Mains collées l’une à l’autre : les poignets souffrent
• Coudes qui s’écartent du corps
• Rebondir sur la poitrine
• Décoller les fesses du banc

Séries et répétitions

• Force : 4 × 4–6
• Prise de muscle : 3–4 × 6–10
• Endurance : 3 × 12–15

Repos : 2 min

Conseil

Règle les sécurités du rack juste sous ta poitrine : c’est l’exercice de triceps où l’on soulève le plus lourd.