Chin-up, tractions paumes vers soi

Tractions supination

Élargir le dos et renforcer les bras, prise en supination : la traction par laquelle on commence souvent.

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Muscles travaillés

Cible : Grand dorsal
Aident : Brachial, Brachio-radial, Grand rond, Deltoïde postérieur, Rhomboïdes, Élévateur de la scapula, Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Grand pectoral (faisceau sternal), Petit pectoral

Paumes vers toi, les fléchisseurs du coude (biceps et brachial) tirent plus qu’aux tractions en pronation : c’est souvent la traction que l’on réussit en premier. Le grand dorsal reste le moteur principal.

Matériel

Barre de traction

Mise en place

1. Mains en supination (paumes vers toi), à largeur d’épaules
2. Suspends-toi bras tendus, épaules actives, jambes légèrement fléchies

Exécution

1. Abaisse d’abord les omoplates, sans plier les bras
2. Tire les coudes vers le bas, le long du corps, poitrine vers la barre
3. Monte jusqu’à ce que le menton passe la barre
4. Redescends lentement jusqu’aux bras tendus

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Les côtés du dos sous les aisselles, et nettement l’avant des bras.

Erreurs fréquentes

• Se balancer ou donner des coups de jambes
• Demi-répétitions sans tendre les bras en bas
• Tendre le menton vers la barre pour la passer
• Mains trop serrées : les poignets et les coudes tirent

Séries et répétitions

• Force : Lesté 4 × 3–5
• Prise de muscle : 3–4 × 6–10
• Endurance : 3 × max

Repos : 2 min

Conseil

Pas encore de traction ? Saute pour arriver menton au-dessus de la barre et redescends en 3 à 5 s. Pour ajouter une charge, fais comme aux Tractions lestées.