Seated chest press machine

Chest press à la machine

Le développé couché en version guidée : pousser lourd sans barre ni partenaire, en toute sécurité.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau sternal)
Aident : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Deltoïde antérieur, Triceps brachial, Coraco-brachial

Matériel

Chest press assis (presse à pectoraux)

Mise en place

1. Règle la hauteur du siège : poignées au niveau du milieu de la poitrine, un peu sous les épaules
2. Dos et arrière de la tête contre le dossier, pieds à plat au sol
3. Saisis les poignées horizontales, mains un peu plus larges que les épaules, poignets droits
4. Serre légèrement les omoplates et sors la poitrine

Exécution

1. Pousse les poignées devant toi jusqu’à ce que les bras soient presque tendus
2. Garde les coudes un peu sous la ligne des épaules (45–60° du buste), pas à l’horizontale
3. Marque un court temps sans verrouiller les coudes
4. Reviens lentement jusqu’à ce que les mains arrivent au niveau de la poitrine, sans laisser la pile se poser
5. Dos et omoplates restent collés au dossier pendant toute la série

Respiration

Souffle en poussant, inspire en ramenant les poignées vers toi.

Ce que tu dois sentir

Toute la poitrine se contracte pendant la poussée ; l’avant des épaules et l’arrière des bras finissent le mouvement.

Erreurs fréquentes

• Siège mal réglé : poignées au niveau du cou ou du ventre
• Décoller le dos ou les épaules du dossier pour pousser plus lourd
• Verrouiller brutalement les coudes en fin de poussée
• Laisser claquer la pile entre deux répétitions
• Coudes écartés à 90° (épaules en tension)

Séries et répétitions

• Force : 4 × 5–6
• Prise de muscle : 3–4 × 8–12
• Endurance : 2–3 × 15–20

Repos : 1 min 30

Conseil

Idéal pour débuter, ou pour finir les pectoraux après le développé couché : tu peux aller près de l’échec sans risque, la machine retient la charge.