Bench dip, dips entre deux appuis

Dips sur une chaise

Renforcer l’arrière des bras avec une simple chaise.

Muscles travaillés

Cible : Triceps brachial
Aident : Deltoïde antérieur, Grand pectoral (faisceau claviculaire), Grand pectoral (faisceau sternal), Petit pectoral, Rhomboïdes, Élévateur de la scapula, Grand dorsal

Les mains dans le dos, ce sont surtout les triceps qui tendent les coudes. Genoux pliés, les pieds prennent une partie du poids : plus facile ; jambes tendues : plus dur.

Matériel

À la maison : une chaise solide calée contre un mur (ou le bord d’un canapé ferme)

Mise en place

Dos à la chaise, mains sur le bord de l’assise, doigts vers l’avant, à largeur d’épaules
Pieds au sol devant toi, genoux pliés
Fesses juste devant le bord de la chaise, bras tendus, épaules basses

Exécution

Plie les coudes vers l’arrière pour descendre le bassin à la verticale
Arrête-toi quand les bras font un angle droit (90°)
Pousse sur les mains pour remonter bras tendus
Garde le dos près de la chaise et les épaules loin des oreilles

Respiration

Inspire en descendant, souffle en poussant.

Ce que tu dois sentir

L’arrière des bras, au-dessus des coudes.

Erreurs fréquentes

Descendre trop bas (l’avant des épaules souffre)
Coudes qui s’écartent sur les côtés
Épaules qui remontent vers les oreilles
Fesses qui s’éloignent de la chaise

Séries et répétitions

Prise de muscle : 3 × 10–15
Endurance : 3 × 20

Repos : 1 min

Conseil

Si l’avant des épaules tire ou fait mal, réduis l’amplitude ou remplace par des pompes mains serrées.