Standing calf raise

Mollets debout

Développer les mollets et renforcer les chevilles.

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Muscles travaillés

Cible : Gastrocnémien (jumeaux)
Aident : Soléaire

Jambes tendues, ce sont surtout les jumeaux (gastrocnémien) ; genoux pliés (mollets assis), c’est le soléaire.

Matériel

Marche / step + haltères (ou machine à mollets)

Mise en place

1. Avant des pieds sur le bord d’une marche
2. Talons dans le vide, jambes tendues
3. Haltères en main (ou mains en appui pour l’équilibre)

Exécution

1. Descends les talons le plus bas possible (étirement)
2. Monte sur la pointe des pieds le plus haut possible
3. Tiens 1 à 2 secondes en haut
4. Redescends lentement

Respiration

Souffle en montant, inspire en descendant.

Ce que tu dois sentir

Une brûlure dans les mollets, surtout en haut.

Erreurs fréquentes

• Rebondir en bas
• Amplitude trop courte
• Plier les genoux

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 4 × 10–15
• Endurance : 3 × 20–30

Repos : 45 s à 1 min

Conseil

Genoux pliés (mollets assis) : c’est le soléaire qui travaille davantage.