Cable one arm lateral raise

Élévation latérale à la poulie

Élargir les épaules : le câble charge le deltoïde moyen dès le début du mouvement, là où l’haltère ne pèse presque rien.

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Muscles travaillés

Cible : Deltoïde moyen
Aident : Deltoïde antérieur, Sus-épineux, Trapèze moyen, Trapèze inférieur, Dentelé antérieur

Un bras après l’autre : l’animation montre le bras gauche, la poulie à droite.

Matériel

Poulie basse + poignée étrier

Mise en place

1. Règle la poulie tout en bas et accroche une poignée étrier
2. Place-toi de profil à côté de la poulie et saisis la poignée avec la main la plus éloignée : le câble passe devant ton bassin
3. Tiens le montant de la machine avec l’autre main
4. Pieds largeur de hanches, buste droit ou très légèrement penché à l’opposé de la poulie

Exécution

1. Monte le bras sur le côté, coude légèrement fléchi, jusqu’à la hauteur de l’épaule
2. Mène le mouvement avec le coude, pas avec la main
3. Marque une courte pause en haut, main à peine plus basse que le coude
4. Redescends lentement devant le bassin en gardant le câble tendu
5. Fais toutes les répétitions d’un côté, puis change de bras

Respiration

Souffle en montant, inspire en redescendant.

Ce que tu dois sentir

Le côté de l’épaule chauffe vite, même avec une charge légère.

Erreurs fréquentes

• Monter au-dessus des épaules : le trapèze prend le relais
• Lancer la charge avec un coup de buste
• Verrouiller le coude (stress sur l’articulation)
• Pouce tourné vers le plafond : c’est l’avant de l’épaule qui travaille
• Relâcher la tension en bas

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 12–15 par bras
• Endurance : 3 × 15–20 par bras

Repos : 45 s

Conseil

Commence par ton côté le plus faible, puis fais exactement le même nombre de répétitions de l’autre côté.