Cable glute kickback

Kickback fessier à la poulie

Isoler le grand fessier, une jambe après l’autre, sans charger le dos.

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Muscles travaillés

Cible : Grand fessier
Aident : Grand adducteur

Les ischio-jambiers tiennent le genou ; les abdos, les lombaires et le moyen fessier de la jambe d’appui gardent le bassin immobile.

Matériel

Poulie basse + sangle de cheville

Mise en place

1. Attache la sangle à ta cheville et accroche-la à la poulie basse
2. Face à la machine, tiens les poignées des montants à deux mains
3. Penche le buste vers l’avant, dos plat, genou d’appui légèrement fléchi

Exécution

1. Pousse la jambe vers l’arrière et vers le haut en serrant le fessier
2. Monte jusqu’à ce que la cuisse prolonge le buste, sans cambrer
3. Tiens 1 seconde en haut
4. Reviens lentement, genou sous la hanche, sans poser le pied
5. Termine la série, puis change de jambe

Respiration

Souffle en poussant la jambe, inspire en revenant.

Ce que tu dois sentir

Le fessier de la jambe qui pousse, intensément en haut du mouvement.

Erreurs fréquentes

• Cambrer le bas du dos pour monter plus haut
• Ouvrir le bassin vers l’extérieur
• Lancer la jambe avec de l’élan
• Charge trop lourde : les lombaires prennent le relais

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 3 × 12–15 / jambe
• Endurance : 3 × 20 / jambe

Repos : 45 s

Conseil

Pense « talon vers le plafond, derrière toi » : le mouvement part de la hanche, pas du dos.