3D Academy

Cable crossover, standing cable fly

Écarté à la poulie vis-à-vis

Isoler les pectoraux avec une tension constante, même bras rapprochés.

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Muscles travaillés

Cible : Grand pectoral (faisceau sternal)
Aident : Grand pectoral (faisceau claviculaire), Petit pectoral, Rhomboïdes, Élévateur de la scapula, Grand dorsal, Coraco-brachial

Poulies hautes, les bras descendent en se rapprochant : le grand dorsal et les muscles qui font pivoter l’omoplate vers le bas (petit pectoral, rhomboïdes, élévateur de la scapula) aident les pectoraux. Debout, les abdos et les lombaires tiennent le buste.

Matériel

Poulies vis-à-vis (crossover), poulies hautes + poignées étriers

Mise en place

  1. Règle les deux poulies en position haute et accroche une poignée étrier de chaque côté
  2. Saisis les poignées et avance d’un pas au centre, un pied devant l’autre pour être stable
  3. Buste légèrement penché en avant, dos droit, abdos serrés
  4. Bras ouverts à hauteur d’épaules, coudes légèrement fléchis et fixes

Exécution

  1. Rapproche les mains vers l’avant et vers le bas en dessinant un grand arc de cercle
  2. Amène les poignées devant le bas de la poitrine, mains proches l’une de l’autre
  3. Serre les pectoraux une seconde
  4. Reviens lentement en ouvrant les bras jusqu’à sentir l’étirement de la poitrine, pas plus loin
  5. Garde le même angle aux coudes du début à la fin : seules les épaules bougent

Respiration

Souffle en rapprochant les mains, inspire en ouvrant.

Ce que tu dois sentir

Une contraction au centre et en bas de la poitrine qui monte quand les mains se rejoignent, puis un étirement contrôlé à l’ouverture.

Erreurs fréquentes

Séries et répétitions

Repos : 1 min

Conseil

Change la hauteur des poulies pour varier : poulies hautes, c’est le bas des pectoraux ; poulies basses (mains qui montent), le haut des pectoraux.