Cable kneeling crunch, crunch à genoux à la corde

Crunch à la poulie haute

Le crunch qu’on peut charger et faire progresser : l’exercice de salle le plus efficace pour le grand droit.

Muscles travaillés

Cible : Grand droit de l’abdomen
Aident : Oblique externe, Oblique interne

Les hanches restent fixes : c’est l’enroulement de la colonne qui déplace la charge. Les bras ne tirent pas, ils tiennent la corde contre la tête (dorsaux, triceps et pectoraux travaillent sans bouger).

Matériel

Poulie haute + corde, tapis pour les genoux

Mise en place

Fixe la corde à la poulie haute et commence avec une charge légère
Mets-toi à genoux sur un tapis, face à la poulie, juste en dessous
Saisis les deux brins, poings de chaque côté de la tête, au niveau des tempes
Cuisses presque verticales, hanches légèrement fléchies : la corde étire un peu le ventre

Exécution

Gaine le ventre et bloque les hanches : elles ne bougent plus de toute la série
Enroule le buste vers le bas en rapprochant les côtes du bassin
Amène les coudes vers le milieu des cuisses, dos arrondi, menton rentré
Serre les abdos une seconde en bas
Remonte lentement en déroulant le dos, sans laisser la charge te tirer vers l’arrière

Respiration

Souffle fort en t’enroulant (vide les poumons en bas), inspire en remontant.

Ce que tu dois sentir

Tout le devant du ventre se contracte, surtout en bas du mouvement ; les côtés de la taille aident.

Erreurs fréquentes

S’asseoir sur les talons : les hanches bougent et ce sont les fléchisseurs de hanche qui tirent
Tirer la corde avec les bras
Garder le dos droit et se pencher depuis les hanches au lieu de s’enrouler
Charge trop lourde : la poulie te soulève en remontant
Remonter d’un coup

Séries et répétitions

Force : 4 × 8–10
Prise de muscle : 3 × 12–15
Endurance : 3 × 20

Repos : 1 min

Conseil

Pense « côtes vers le bassin » plutôt que « tête vers le sol » : c’est le bas du dos qui s’arrondit, la nuque reste dans l’axe.