3D Academy
Air squat, squat à vide
Squat au poids du corps
Le mouvement de base des jambes, sans matériel : apprendre à s’accroupir correctement avant de charger.
Muscles travaillés
Cible : Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Vaste intermédiaire
Aident : Grand fessier, Grand adducteur, Soléaire
Bras tendus devant toi, le poids du corps reste au-dessus du milieu des pieds : c’est ce qui permet de descendre bas en gardant le dos droit.
Matériel
À la maison, sans matériel : juste un peu de place (chaussures plates ou pieds nus)
Mise en place
- Pieds un peu plus écartés que les hanches, pointes légèrement tournées vers l’extérieur
- Poids réparti sur tout le pied : talons, base du gros orteil et du petit orteil
- Bras tendus devant toi, à hauteur d’épaules
Exécution
- Pousse les fesses vers l’arrière et plie les genoux en même temps
- Genoux dans l’axe des pieds, talons au sol
- Descends au moins jusqu’aux cuisses parallèles au sol, dos droit
- Pousse le sol avec tout le pied pour remonter, en serrant les fessiers en haut
Respiration
Inspire en descendant, souffle en remontant.
Ce que tu dois sentir
Le devant des cuisses et les fessiers ; à 15 répétitions, ça commence à chauffer.
Erreurs fréquentes
- Talons qui décollent
- Genoux qui rentrent vers l’intérieur
- Dos qui s’arrondit en bas
- Descendre à moitié
Séries et répétitions
- Prise de muscle : 3–4 × 15–25
- Endurance : 3 × 30–40
Repos : 1 min
Conseil
Trop facile ? Descends en 4 s et marque 2 s de pause en bas, ou passe à la fente bulgare.