Atelier 4 · burpee et saut en longueur

Burpee Broad Jump

Le plus cardio des ateliers : se jeter au sol, se relever et sauter, 80 m durant.

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Muscles travaillés

Cible : Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral, Vaste médial, Grand pectoral (faisceau sternal), Triceps brachial
Aident : Deltoïde antérieur, Grand pectoral (faisceau claviculaire), Gastrocnémien (jumeaux), Soléaire, Biceps fémoral, Psoas-iliaque

Matériel

Au sol, sur 80 m : un burpee poitrine au sol, puis un saut en avant pieds joints

Mise en place

1. Debout, pieds à largeur de hanches, derrière la ligne

Exécution

1. Pose les mains au sol devant tes pieds
2. Saute (ou recule) les pieds en planche, puis descends la poitrine au sol
3. Pousse le haut du corps et ramène les pieds d’un bond près des mains, sans dépasser le bout des doigts
4. Redresse-toi juste assez (hanches hautes), balance les bras d’arrière en avant et saute en avant à pieds joints, en restant rasant
5. Réceptionne-toi accroupi et repose aussitôt les mains au sol : pas besoin de te relever entre deux burpees

Règles officielles

• Poitrine au sol à chaque burpee (la ligne des tétons touche le sol)
• Mains posées au plus 30 cm devant le pied avant, sans les avancer ensuite
• En sortant du burpee, les pieds ne dépassent pas le bout des doigts
• Pieds qui décollent et atterrissent ensemble (5 cm d’écart maximum), sans petit pas ni pas chassé
• Un genou au sol est autorisé pour se relever

Respiration

Souffle en poussant du sol et au moment du saut, inspire à la réception.

Ce que tu dois sentir

Les cuisses et les fessiers au saut, les pectoraux et les triceps pour se relever du sol ; le cardio monte très vite.

Erreurs fréquentes

• Se relever complètement entre la réception et le burpee suivant : un squat en trop à chaque répétition
• Sauter trop loin : la réception casse le rythme
• Mains trop loin devant les pieds (pas compté)
• Atterrir sur un pied ou faire un petit pas
• Poitrine qui ne touche pas le sol

Séries et répétitions

• Prise de muscle : 4 × 10 répétitions

Repos : 1 min

Conseil

Des sauts moyens et réguliers (1 à 1,5 m) valent mieux que de grands sauts : vise une cadence que tu peux tenir sur 80 m.